La soja: ¿beneficiosa o perjudicial?
Hemos recibido varios comentarios cuestionando si la soja es saludable o perjudicial para la salud. Por eso, hemos decidido escribir un artículo al respecto.
¿Por qué hay estudios que certifican que la soja es beneficiosa para la salud y, en cambio, hay otros que muestran que es perjudicial?
Para poder responder a esta pregunta, deberíamos hacernos esta otra:
¿Cómo se han hecho estos estudios y en qué se basan?
Por un lado, la mayor parte de los estudios científicos que hay sobre la soja se han realizado en animales. Como los animales metabolizan de forma diferente las isoflavonas, todos estos estudios son irrelevantes. Además, a los animales no se les alimenta con los productos tradicionales de la soja, sino que se les dan cantidades enormes de isoflavonas, mucho más de lo que una persona podría comer.
Por otro lado, en los estudios que están realizados sobre humanos, tampoco se les alimenta con los productos tradicionales de la soja, sino que se les suministra proteína de soja aislada o directamente isoflavonas, con lo cual no se obtienen todos los beneficios que la soja nos puede aportar.
Dicho esto, responderemos a algunas de las preguntas básicas sobre la soja:
¿Cuáles son los beneficios de la soja?
Hay muchas evidencias que muestran que comiendo cantidades moderadas (de 1 a 2 raciones al día) de productos tradicionales de la soja (fermentadas o no) se disminuye el colesterol LDL (el “malo”) y el riesgo de padecer cáncer de próstata.
En varios estudios se puede comprobar que comiendo dos raciones al día de soja, se reduce la frecuencia y la gravedad de los sofocos causados por la menopausia en un 50%, pero a la vez, hay otros estudios en los que no se ha notado ninguna mejora o ésta ha sido muy leve. Esto puede tener dos explicaciones:
Posiblemente, algunas mujeres metabolizan las isoflavonas mejor que otras.
Cuando las isoflavonas proporcionadas tienen un patrón similar a las de la soja, los resultados son más favorables. Esto quiere decir que si se consumen productos tradicionales como el tofu o suplementos de isoflavonas que respeten dicho patrón, sí hay una mejora en los sofocos de la menopausia.
Muchos estudios clínicos han demostrado que la soja aumenta la capacidad cognitiva. Sin embargo, en un estudio observacional se descubrió que el tempeh sí mejoraba la capacidad cognitiva mientras que el tofu la empeoraba. Esto tiene una explicación muy sencilla: en este estudio se utilizó tofu de Indonesia procesado con formaldehido. Por lo tanto, a no ser que se habite en Indonesia, no hay por qué preocuparse de nada.
¿Es peligroso comer soja si se tiene cáncer de mama?
A la gente le preocupa el hecho de si al comer cantidades moderadas de soja se puede incrementar el riesgo de desarrollar un cáncer de mama o, en caso de tener ya el tumor, si este puede empeorar debido al consumo de la soja y sus isoflavonas.
Actualmente, la mayor parte de los estudios realizados en humanos muestran que consumir hasta dos raciones diarias de soja puede ser beneficioso tanto para combatir como para prevenir el cáncer de mama o, en el peor de los casos, ser completamente neutral.
También hay estudios en los que se puede apreciar que las mujeres que consumen cantidades moderadas de soja durante toda su vida tienen menos riesgo de desarrollar un cáncer de mama que las mujeres que no consumen soja. Sin embargo, este efecto protector puede deberse a haber empezado a comer soja en una edad temprana.
¿Puede ser la soja perjudicial para la salud?
No existen alimentos que sean 100% beneficiosos o 100% perjudiciales. No obstante, hay que prestar especial atención a los siguientes casos:
Las personas a las que les hayan diagnosticado un hipotiroidismo subclínico, deberían controlar la ingesta de productos derivados de la soja. Lo ideal es acudir a un dietista o nutricionista actualizado en el tema ya que muchos profesionales recomiendan evitarla en estos casos cuando no tiene por qué evitarse, sino saber cómo tomarla y qué otros nutrientes se deben tener en cuenta.
Las personas que tengan hipotiroidismo solo deben separar la toma de Eutirox de la soja y sus derivados no tiene sentido eliminarla.
Todas las personas que coman soja de forma regular deberían asegurarse de estar obteniendo suficiente yodo en su alimentación (150mcg/día). De lo contrario, es muy posible que el consumo de soja afecte a la tiroides, pudiendo causar hipotiroidismo e incluso bocio (aumento del tamaño de la glándula tiroidea). Esto es algo muy fácil de evitar si se incluyen sal yodada en la alimentación.
Algunos productos que imitan la carne y algunos alimentos que contienen proteína de soja aislada están procesados con hexano. En el producto final, se han encontrado pequeños residuos de hexano y, aunque no se sabe con seguridad si esto puede ser dañino o no, es aconsejable evitar todas las marcas que utilicen hexano para procesar la soja.
Se necesitan 12 raciones de soja diarias (y probablemente mucho más para la mayoría de los hombres) para tener cualquier tipo de efecto de afeminar a la persona.
La soja, como el resto de las legumbres, tiene ácido fítico (fitatos). Como ya se ha explicado en otros artículos, este impide la absorción de algunos minerales como el calcio, el zinc, el magnesio y el hierro. Es muy poco probable que por comer soja a diario se tenga una deficiencia de estos minerales:
El calcio de la soja se absorbe en cantidades comparables con el de la leche de vaca. También hay muchos estudios en los que se puede observar que el consumo de soja no es perjudicial para los huesos, sino todo lo contrario.
El hierro contenido en la soja se absorbe hasta en un 30% en aquellas personas con bajas reservas de hierro, lo cual es un índice de absorción alto. No hay motivos para preocuparse de que cantidades moderadas de soja puedan causar deficiencia de hierro. Además, como ya he explicado en el artículo sobre el hierro, hay muchos estudios en los que se muestra que, incluyendo alimentos ricos en vitamina C a la comida, aumenta la absorción del hierro de los vegetales (no-HEMO) de forma significativa.
¿Puedo dar leche maternizada a mi bebé hecha a base de soja?
Si eres madre y no puedes darle el pecho a tu bebé y no quieres darle leche animal, la respuesta es: Sí.
La leche maternizada de soja es totalmente segura, nutricionalmente completa y aconsejable, excepto para los bebés con hipotiroidismo congénito y los bebés prematuros. Hasta la fecha, a los bebés alimentados con leche de soja maternizada, no se les ha encontrado ningún efecto negativo ni en su crecimiento, ni en los órganos sexuales ni en el desarrollo neurológico, si se comparan con los bebés alimentados con leche de vaca maternizada.
Tanto la Academia Americana de Pediatría (American Academia of Pediatrics) como el Programa Nacional de Toxicología de EE. UU. (National Toxicology Program) avalan esta postura.
¿Solo hay que comer la soja fermentada?
El tofu, la leche de soja, el miso, el natto y el tempeh han sido parte de la cocina Asiática desde hace siglos. Las creencias que dicen que la soja en Asia solo se consumía fermentada y como condimento son totalmente FALSAS.
Sí que es cierto que los productos fermentados de la soja como el miso fueron los primeros en consumirse en los países asiáticos, pero esto no significa que la gente en Asia consuma mayoritariamente la soja fermentada. Alimentos sin fermentar como el tofu, han formado parte de la dieta asiática durante al menos 1000 años y, actualmente, continúan siendo la base de su alimentación.
En China, la leche de soja y el tofu son los alimentos derivados de la soja que constituyen la mayor parte de su alimentación. En Japón, más o menos la mitad del total de los alimentos a base de soja proviene de productos fermentados como el miso y el natto y, la otra mitad proviene de alimentos sin fermentar como el tofu.
¿A cuánto equivale una ración de soja?
Una ración de soja equivale a:
½ vaso de soja cocida
2 ó 3 rodajas de tofu (dependiendo de la marca y del tipo de tofu que sea)
2 ó 3 porciones de tempeh
1 vaso de leche de soja
2 yogures de soja
1 hamburguesa de soja
½ vaso de soja texturizada hidratada
2 ó 3 salchichas de soja, etc.
¿Cuáles son los alimentos tradicionales provenientes de la soja?
Para obtener todos los beneficios nutricionales de la soja, siempre es mejor consumir los productos tradicionales: el tofu, el tempeh, el miso, el natto, la leche de soja y el yogur de soja. Los productos derivados que imitan la carne hechos a partir de proteína de soja y la soja texturizada, pueden formar parte de la dieta pero en menor cantidad y frecuencia de consumo.
¿Tengo que consumir soja si soy vegano o vegetariano?
No es necesario incluir la soja en la alimentación, pero tampoco hay ninguna razón para evitar su consumo. Se puede llevar una alimentación vegana y/o vegetariana comiendo otras legumbres como los garbanzos, las lentejas, los guisantes secos, los altramuces, las alubias, etc. e incluyendo otros tipos de proteína como el seitán. Pero nuestra recomendación es que incluyas tanto la soja como sus derivados en tu alimentación.
Podéis encontrar más información junto con sus estudios correspondientes aquí.