Las proteínas: lección básica
¿Es difícil encontrar proteínas en el reino vegetal?
Muchos de vosotros habréis oído que es muy difícil obtener las proteínas necesarias llevando una alimentación vegana o vegetariana y, por el contrario, otros habréis escuchado que son muy fáciles de obtener y que no hay que preocuparse demasiado. Pues bien, ni una cosa ni la otra, es algo intermedio.
Podemos obtener la cantidad de proteínas necesaria únicamente a través de fuentes vegetales. Es fácil, pero hay que saber cómo combinarlas para suplir todas nuestras necesidades diarias. Al principio, requiere un poco de planificación, pero con el tiempo se hace de forma automática.
Existen muchos alimentos que contienen un alto porcentaje de proteínas incompletas, pero dentro de este grupo están aquellos que, combinados con los cereales y féculas, completan su proteína (a excepción de la soja y sus derivados, cuya proteína ya es completa). Es decir, que la combinación de dichos alimentos a lo largo del día, equivale al consumo de proteína de origen animal.
Las personas veganas y vegetarianas deben consumir una mayor cantidad de proteína debido a que la absorción de la proteína vegetal es menor. Las recomendaciones son de 0,9-1g de proteína diaria por kg de peso. Es decir, que una persona que pese 60kg tiene que consumir entre 54 y 60g de proteína al día. Esto NO significa que tengamos que comer 60g de legumbres al día, sino que la suma total de la proteína contenida en todos los alimentos que hemos ingerido a lo largo del día debe ser de 54 a 60g. Por supuesto, sin olvidar consumir la ración diaria de legumbres y sus derivados. (Si hay mucho sobrepeso u obesidad, el cálculo de la cantidad de proteína necesaria se tiene que hacer con el peso ideal). Aproximadamente, esto equivale a ingerir entre un 12 y un 15% de las kcal.
¿Cómo se traduce esto?
Se deben ingerir, como mínimo, 3-4 raciones* de proteínas a lo largo del día. Parece mucha cantidad, pero ya veréis que las raciones se pueden incluir y repartir perfectamente en vuestra alimentación diaria.
¿Dónde se encuentran estos nutrientes?
Es aquí donde cobra importancia un alimento que hemos dejado casi en el olvido: LAS LEGUMBRES; las lentejas, las alubias o frijoles, los garbanzos, las azukis, los guisantes secos, las habas secas, los altramuces, la soja y sus derivados (tofu, tempeh, natto, soja texturizada, leche y yogur de soja, etc.). Todas las variedades de legumbres son válidas como fuente de proteína.
Otra fuente importante de proteína es el seitán. Estudios recientes muestran que, aun viniendo del trigo (concretamente del gluten), puede ser que este contenga una proteína parecida a la de la legumbre. Pero, por ahora y de momento, consideramos que no debería ser nuestra fuente principal de proteína, al menos hasta que no se hagan más estudios al respecto. Hasta entonces, al menos 1 ó 2 de las raciones diarias que comamos deben proceder de las legumbres.
Actualmente, también podemos encontrar en el mercado todo un abanico de productos sucedáneos de la carne que imitan su forma, textura y sabor: hamburguesas, salchichas, embutidos, carne picada, pollo, ternera, etc. Por lo general, suelen tener una cantidad elevada de proteínas que, en su mayor parte, provienen de la soja. Por lo tanto, todos estos productos también estarán incluidos dentro de este grupo, aunque se deberían consumir de forma ocasional (a no ser que estén hechos a base de tofu o seitán).
Asimismo, la quinoa, el trigo sarraceno, los pistachos, los cacahuetes y las semillas de calabaza tienen una proteína parecida a la de la legumbre. Por lo tanto, si no se dispone de legumbre, otra forma de completar las necesidades proteicas sería añadiendo un puñado de pistachos, cacahuetes o semillas de calabaza a un plato preparado con quinoa o trigo sarraceno.
¿A cuánto equivale una ración de proteínas?
Una ración de proteínas equivale a:
125-150g de legumbres cocidas o hummus casero (½-⅔ vaso)
50g de pasta de legumbre (peso en crudo)
60g de tofu duro
150-200g tofu blando (sedoso)
50g de tempeh, seitán, Heura…
20g de soja texturizada seca
1 bol de edamame
1 hamburguesa (soja o seitán)
1-2 salchichas (soja o seitán)
200-250g de guisantes o habas frescos o congelados
250-300ml de leche de soja
2 yogures de soja
40-50g frutos secos
25g snack edamame
40-50g de pan proteico
* Preferimos utilizar las raciones recomendadas por los nutricionistas de EE. UU., ya que son cantidades más pequeñas y más fáciles de repartir.
NOTA: Podéis encontrar más información en inglés aquí.