El calcio: absorción vs excreción

¿Todo el calcio ingerido es absorbido?

Los riñones filtran cada día 8000mg de calcio aunque, durante el filtraje, es normal la pérdida de algo de este mineral. No obstante, aproximadamente el 98% de calcio es reabsorbido. Por eso, considero que es muy importante prestar atención a los diferentes factores que pueden hacernos perder más calcio de la cuenta, así como a los factores que dificultan su absorción.

Factores que ayudan a perder el calcio:

• El exceso de sal (sodio) aumenta la excreción del calcio por la orina, por lo que hay que tener cuidado, sobre todo, con los alimentos procesados comerciales, ya que suelen contener mucho sodio añadido.
• El azúcar y los alimentos refinados, al quitarles parte de sus minerales (o incluso su totalidad), "roban" el calcio de los huesos para su neutralización en el organismo.
• Hay estudios que dicen que el exceso de proteínas puede aumentar la excreción del calcio, sobre todo cuando dicho exceso va acompañado de una ingesta baja en calcio. Aunque esto es algo que aún está por estudiar, es mejor tenerlo en cuenta y no superar la cantidad de proteína recomendada.
• Algunos estudios sugieren que el exceso de fosfatos (ácido fosfórico) aumenta la excreción urinaria del calcio y dificulta su absorción. Mientras que otros estudios afirman que no es así. De todas formas, hasta que existan nuevos datos, no está de más ser precavido y evitar el consumo de productos que contengan demasiados fosfatos como son las bebidas carbonatadas (sobre todo la Cola), las cuales, también suelen tener grandes dosis de azúcares refinados. Además, el consumo de este tipo de bebidas desplazan a otras más saludables dentro de una alimentación equilibrada, como por ejemplo a un zumo de zanahoria fresco, a un vaso de leche de soja o simplemente al agua mineral.
• Del mismo modo, existen estudios que afirman que la cafeína acelera la pérdida de calcio (sobre todo en personas mayores), mientras que otros dicen lo contrario. No está de más eliminar los cafés con cafeína o limitarlos a uno diario, sobre todo si se vive bajo estrés, se tiene ansiedad o si cuesta conciliar el sueño.

Factores que dificultan su absorción:

• Los antiácidos (se necesita una cantidad suficiente de ácido en el estómago para su correcta absorción).
• Los oxalatos (los contienen el ruibarbo, las acelgas, las espinacas y las hojas de remolacha).
• La fibra añadida (salvados), puesto que contiene muchos fitatos.
• Los complementos ricos en hierro, ya que este mineral compite con la absorción del calcio.

¿Cómo podemos retener y absorber mejor el calcio?

A continuación propongo algunas ideas que os ayudarán tanto a la retención como a la absorción del calcio:

• Consumir frutas y verduras variadas (contienen mucho potasio y ayudan al PH sanguíneo). Además, el calcio de las verduras se absorbe mejor, a excepción de las verduras ricas en oxalatos (ruibarbo, acelgas, espinacas y hojas de remolacha).
• Consumir la cantidad de proteína adecuada.
• Reducir el consumo de sal (sodio) y disminuir el consumo de comida procesada.
• Tener los niveles adecuados de vitamina D.

La cantidad diaria recomendada (CDR) de calcio que se debe ingerir atiende a las necesidades de la población. Una población que, a su vez, suele consumir productos de mala calidad y pobres en lo que a minerales se refiere. Por lo tanto, mi opinión personal con respecto a la ingesta de calcio es que, si seguimos una dieta variada y equilibrada cuya base son los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos, las semillas, las frutas y las verduras, no creo que al alimentarnos de esta forma debamos incluirnos en dichas recomendaciones de ingesta de calcio, es decir, que puede que incluso necesitemos menos CDR, sobre todo, si tenemos en cuenta los factores que he explicado anteriormente. Esto es mi opinión personal y lo recalco puesto que no pretendo restarle la importancia que se merece al calcio, sino todo lo contrario. Espero que en un futuro próximo se puedan realizar estudios sobre la gente que sigue una alimentación vegetariana bien planificada. Mientras tanto, deberíamos ingerir de 700 a 1000mg de calcio diarios.