Consejos para un desayuno saludable
Muchos expertos en nutrición coinciden en que la base de una buena alimentación comienza por un desayuno saludable. Y es que el desayuno debería suministrarnos la cuarta parte de la energía de todo el día.Son varios los estudios que hablan sobre el papel del desayuno en el tratamiento de la obesidad. En ellos se confirma que hacer el desayuno está relacionado con una reducción de la grasa corporal así como una reducción de los pica pica fuera de las comidas principales. Por lo que saltárselo parece ser que influye negativamente en el tratamiento de la obesidad.Por otro lado, una serie de estudios publicados por Harvard Heart Letter relacionan el desayuno con una reducción significativa de las enfermedades relacionadas con el corazón, los accidentes cerebrovasculares y la diabetes tipo 2.
¿En qué consiste un desayuno saludable?
Para que un desayuno sea saludable debe aportar una gama de diferentes nutrientes de forma equilibrada. Veamos cuáles:
Alimentos ricos en calcio como las leches y yogures vegetales fortificados con calcio, el tahini integral, las semillas de amapola o de sésamo, las almendras, etc.
Grasas saludables procedentes de frutos secos, semillas de lino trituradas, cremas de frutos secos o semillas, aguacate, aceite de oliva virgen y de lino, etc.
Cereales integrales como el trigo, la espelta, el kamut, el centeno, la avena, la cebada, el mijo, el arroz, la quinoa o el trigo sarraceno, pan hecho con levadura de masa madre, cereales sin azúcar tipo muesli, copos de cereales, etc.
Frutas de temporada. Ahora es el momento de la naranja, el caqui, la chirimoya, la granada, el kiwi, la mandarina, la manzana, la pera, el pomelo, el plátano, etc.- Fruta deshidratada troceada como los higos secos, las pasas, los orejones, etc.-
Otros: germen de trigo, levadura nutricional, etc.
Y… ¿Qué no sería un desayuno saludable?
Un desayuno basado en:
Cereales de desayuno procesados, desaconsejados por su alto contenido en azúcares añadidos y refinados (jarabe de glucosa, fructosa, miel, etc.), en sodio y grasas saturadas.
Alimentos grasos y ricos en colesterol como mantequilla, embutidos, huevos, bacon, etc.
Bollería industrial tipo ensaimadas, donuts, etc.- Zumos y bebidas industriales ricas en azúcares.
Panes blancos hechos con levadura de rápida fermentación.
Consejos saludables:
Dar preferencia a alimentos ecológicos y de temporada.- Leer detenidamente las etiquetas.
Elegir alimentos poco o nada procesados
Ejemplos:
Un bol de arroz integral con leche de soja fortificada con calcio, una pieza de fruta troceada, un puñado de nueces y una cucharada de postre de semillas de lino molidas.
Café de tueste natural con leche de soja fortificada con calcio y tostadas de pan integral de masa madre con crema de cacahuete sin azúcar y kiwi laminado.-
Bol de muesli con leche de soja fortificada con calcio, una manzana y un puñado de almendras.
Batido de leche de soja fortificada con calcio con un yogur de soja, una naranja, un plátano y un puñado anacardos.
Esther Baena y Jordi Galisteo BioEco Actual, sección Qué comer Febrero 2015