El poder concentrado de las semillas
Actualmente, tenemos a nuestra disposición una gran variedad de semillas: lino, amapola, sésamo, cáñamo, calabaza, girasol o chía, entre otras. Todas ellas tienen un gran valor nutricional debido, principalmente, a su alto contenido en ácidos grasos (AG) mono insaturados y poliinsaturados, estos últimos llamados «esenciales», ya que nuestro cuerpo no tiene la capacidad de sintetizarlos. Son los famosos omega 3 (ω3) y omega 6 (ω6). Los ácidos grasos son importantes, ya que se encuentran en el tejido nervioso y su consumo está relacionado con la prevención del deterioro cognitivo (1).
Características nutricionales de algunas semillas y sus aceites.
Lino. Uno de los alimentos con mayor concentración de ω3. Estos AG actúan como protectores cardiovasculares reduciendo los niveles de colesterol (2). Además, ayudan a controlar los niveles de glucemia según estudios realizados con personas diabéticas (3) y, a su vez, están relacionados con la prevención del cáncer de mama (4) y de próstata (5).
Usos: para obtener todos sus beneficios es importante que las semillas se tomen molidas y acompañadas de líquido para no causar estreñimiento.
Amapola. Importante fuente tanto de minerales (calcio), como de AG monoinsaturados y ω6, los cuales ayudan a disminuir los niveles del colesterol LDL («malo») en sangre.
Usos: se pueden utilizar para aderezar ensaladas, pastas, arroces, purés, tostadas, etc.
Sésamo. Importante fuente de minerales (calcio y hierro), de vitaminas (E) y AG ω6. Contiene un poderoso antioxidante, el «sesamol», el cual evita que se enrancie durante años.
Usos: se pueden comprar las semillas enteras, molidas (gomasio) o en pasta (tahini). Es importante que el tahini sea integral, ya que la cantidad de calcio y el resto de nutrientes puede variar considerablemente. Estas semillas se utilizan igual que las de amapola.
Calabaza. Excelente fuente de aminoácidos (lisina (6) y triptófano), de minerales (zinc y hierro), de vitaminas (A y E) y de AG ω6. Entre sus múltiples beneficios se encuentra el efecto hipoglucemiante en personas diabéticas (7), el aumento de la serotonina (8) (la hormona de la felicidad) y su ingesta hace que exista un menor riesgo de padecer cáncer de mama (10).
Usos: es preferible consumirlas crudas o ligeramente tostadas y, en el caso de los aceites, no calentarlos excesivamente para obtener todas las propiedades*.
Girasol. Fuente de minerales (hierro), vitaminas (E), grasas mono insaturadas y AG ω6. De estas semillas se obtiene el aceite virgen alto oleico. Se ha demostrado que tiene efectos beneficiosos sobre los niveles de colesterol en sangre. Su consumo puede reducir el colesterol total LDL («malo») y aumentar el HDL («bueno») (11).
Usos: igual que las semillas de calabaza*.
Chía. Tiene propiedades similares a las del lino.
Usos: para mejorar la absorción de AGω3, las semillas se tienen que remojar al menos 30 minutos en un líquido, ya sea agua, zumo, leche o yogur vegetal.
Otras fuentes de ω3. Existen suplementos derivados de microalgas marinas (Crypthecodinium cohnii) que aportan AGω3 de muy buena calidad.
Consejos:
Elegir semillas de procedencia ecológica.
Elegir aceites vegetales de primera presión en frío.
Comprar las semillas crudas, sin tostar ni salar.
Consumir estos aceites preferiblemente en crudo (especialmente el aceite de lino, de nueces o de cáñamo, los cuales son termosensibles; la luz y el calor provocan su oxidación).
Nota: los alimentos ricos en ω3 se deben guardar en el frigorífico para garantizar la conservación de sus cualidades.
Sección patrocinada por El Granero Integral.
Bibliografía:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21963840 // http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19515737 // http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11932276
http://nutritionfacts.org/video/flaxseeds-breast-cancer-survival-clinical-evidence/
http://nutritionfacts.org/2013/10/03/flaxseeds-for-prostate-cancer/
http://jacknorrisrd.com/pumpkin-seeds-good-source-of-lysine/
http://nutritionfacts.org/video/the-best-way-to-boost-serotonin/
http://nutritionfacts.org/video/cholesterol-feeds-breast-cancer-cells/
BioEco Actual, sección Qué comer (Abril 2015)