Colaboración con La Vanguardia: ¿es posible hacerse vegano o vegetariano después de los 65 años?

He tenido la oportunidad de colaborar con La Vanguardia, en su sección Longevity, en un reportaje sobre alimentación vegetariana y vegana a partir de los 65 años: qué dificultades pueden aparecer, qué aspectos nutricionales conviene vigilar y cómo realizar la transición de una manera sencilla y bien planificada.

Uno de los principales obstáculos que encuentro en personas mayores no suele ser nutricional, sino cultural y de costumbres. Cuando durante décadas hemos entendido una comida como “carne o pescado + acompañamiento”, retirar esa parte puede generar una pregunta muy lógica: “¿Y ahora qué como?”.

Por eso, una de las claves es no pensar únicamente en qué alimentos eliminamos, sino en qué ponemos en su lugar. Unos macarrones con carne picada pueden prepararse con soja texturizada; un guiso, con garbanzos o lentejas; y el pescado acompañado de verduras puede sustituirse por tofu, tempeh u otras preparaciones con legumbres. La alimentación vegetal no tiene por qué ser sofisticada ni obligarnos a aprender a cocinar desde cero.

En esta etapa de la vida también merece especial atención la proteína. Las personas mayores pueden comer menos cantidad y saciarse antes, por lo que conviene que exista una fuente proteica clara en las comidas principales. Además, con el envejecimiento aumenta la resistencia anabólica y las necesidades pueden ser superiores a las de adultos más jóvenes. Tan importante como alcanzar una ingesta adecuada es combinarla con actividad física y, especialmente, entrenamiento de fuerza para preservar la masa y la función muscular.

En 2025 se publicó un estudio muy interesante en Nature Medicine con más de 100.000 personas seguidas durante décadas. Encontraron que los patrones de alimentación con más frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y grasas saludables se asociaban con una mayor probabilidad de llegar a edades avanzadas con buena salud física, cognitiva y mental.

Otro estudio liderado por la Universidad de Oxford.en el que participaron 1,8 millones de personas reveló que las dietas vegetarianas reducen el riesgo de varios tipos de cáncer como el de mama, de próstata, de riñón o de páncreas.

También hay bastante evidencia sobre los beneficios de los patrones vegetarianos y vegetales en salud cardiovascular, control del peso y diabetes tipo 2.

Eso sí: ser vegano no es sinónimo automático de comer saludablemente. Una alimentación basada en plantas también necesita planificación. En dietas veganas, la vitamina B12 es imprescindible, y durante el envejecimiento también conviene prestar especial atención a nutrientes como la vitamina D, el calcio y la proteína.

Y quizá lo más bonito sea recordar que no estamos hablando de una forma de comer tan nueva como parece. Nuestras abuelas ya cocinaban muchos platos que hoy llamaríamos “plant-based” sin ponerles ningún nombre: lentejas estofadas, garbanzos con espinacas, verduras, cereales, patatas, frutos secos…

A veces comer más vegetal no significa aprender a comer “raro”, sino simplemente volver a poner los alimentos vegetales en el centro del plato.
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Gracias a Andrea Núñez-Torrón Stock por contar conmigo y por abordar un tema tan necesario desde el rigor y la divulgación y a @lavanguardia y @longevity.lv por darle espacio a la nutrición vegetal también en esta etapa de la vida.

Puedes ver la publicación completa en mi Instagram @nutricionistas_veganos.

Lee el reportaje completo en La Vanguardia · Longevity.