El calcio, ¿cuánto necesita una persona vegana?

¿Cuánto calcio necesita una persona vegana y vegetariana?

Seguramente habréis escuchado que siguiendo una dieta vegana, las necesidades de calcio son menores que las de aquellas personas que consumen productos animales. Lamentablemente, es un tema que hoy en día sigue en debate, ya que no existen suficientes estudios sobre el tema. Además, de los que ya hay hechos, es difícil obtener una conclusión 100% acertada.

Esto se debe a que muchos estudios están hechos sobre etnias que tienen una genética muy diferente entre ellas. Por ejemplo, las personas africanas tienen una predisposición a tener los huesos más fuertes, las personas asiáticas tienen ventajas anatómicas en las caderas que les protegen de posibles fracturas (las fracturas de caderas son el indicador más utilizado para determinar la salud ósea). Por lo tanto… no se pueden comparar.

¿Cómo se traduce esto?

Los nutricionistas estadounidenses expertos en veganismo proponen seguir las mismas pautas recomendadas para los omnívoros. En España, las recomendaciones son de 800mg diarios de calcio; sin embargo, en Reino Unido son de 700mg y en EE. UU., de 1000mg.

¿Qué alimentos tienen calcio?

• Legumbres y derivados (mg/ración):

Tofu firme preparado con calcium sulfate (300-350mg), tofu firme preparado con calcium sulfate y nigari (100-150mg), tempeh (100mg), tofu firme preparado con nigari (85-100mg), leche de soja (61mg), garbanzos (57mg), alubia blanca (55mg), tofu blando (50mg), habas secas (31mg), lenteja (22mg), etc.

• Cereales y féculas (mg/ración):

Amaranto (60mg), quinoa (30mg), pan integral (29mg) y copos de avena (25mg). El resto nos aporta unos 10mg de calcio por cada ración (si son integrales), excepto el maíz y el mijo que prácticamente no tienen calcio.

• Frutos grasos, frutos secos, semillas y sus cremas (mg/ración):

Tahini integral (196mg), semillas de amapola (127mg/1cs), semillas de sésamo molidas (68mg/1cs), almendras (60mg), avellanas (39mg), pistachos (25mg), semillas de girasol (20mg) y nueces (19mg), etc.

• Verduras (mg100g):

Kale (187mg), brócoli o brécol (93mg), coliflor (72mg), apio, col (lombarda, repollo y col blanca), endivia, escarola, lechuga, chirivía, nabo, zanahoria, alcachofa, judías verdes y cardo (70mg). El resto nos aporta unos 50mg de calcio por cada 100g de verduras.

• Frutas y frutas deshidratadas (mg/100g):

Higos (60mg), naranjas y 3 higos secos (40mg), mandarinas (33mg), etc.

[Cantidades de calcio en los alimentos extraídas del CESNID y del USDA] CESNID (Centre d'Ensenyament de Nutrició Humana i Dietètica): Centro de Enseñanza Superior de Nutrición y Dietética de la Universidad de BarcelonaUSDA  (United States Department of Agriculture): Departamento de Agricultura de los Estados Unidos

Aparte de los ya citados, también existen los alimentos fortificados como son las leches vegetales, los cereales del desayuno y un largo etc. Estos son una buena opción para aquellas personas que piensen que no pueden planificar bien su menú, ya que 1 vaso de leche vegetal fortificada nos aporta 300mg de calcio. También se recomiendan los suplementos de calcio para aquellas personas que consideren que no llegan a las cantidades mínimas necesarias. Siempre con la supervisión de un profesional.

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NOTA: Podéis ver cuánto es una ración en las publicaciones anteriores:

Legumbres y derivadosCereales y féculasFrutos grasos, frutos secos, semillas y sus cremas