La vitamina B12 para personas veganas, vegetarianas y flexivegetarianas

¿Mito o realidad?

Es posible que la vitamina B12 sea el nutriente que está causando más controversia de todos. La verdad es que, en realidad, es muy sencillo. Todos los veganos y todas las veganas tienen que tomar suplementos de B12 o alimentos fortificados en este nutriente. De hecho, las personas vegetarianas así como los flexivagetarianas también deberían suplementarse con vitamina B12.

La Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de vitamina B12 es de 2,4mcg. Los únicos alimentos que la contienen son los alimentos enriquecidos en vitamina B12, como pueden ser los cereales del desayuno, las leches vegetales, los sucedáneos de la carne, las levaduras cultivadas en un medio rico en B12 (por ejemplo la marca Marmite), etc. La vitamina B12 tiene que aparecer en la lista de los ingredientes de aquellos alimentos que estén fortificados con dicha vitamina.

¿Cómo se traduce esto?

Para mantener unos niveles óptimos de vitamina B12, se puede escoger una de estas opciones:

• Comer 2-3 raciones al día de alimentos enriquecidos que aporten al menos 3mcg de vitamina B12 al día (es mejor tomar más de un tipo de estos alimentos)*

• Tomar un suplemento diario de 25-100mcg de vitamina B12. El mejor formato es el sublingual o masticable, ya que se absorbe muchísimo mejor al no depender de la digestión.

• Tomar un suplemento de 1000mcg 2-3 veces por semana.

*En España, no es recomendable escoger esta opción, ya que los alimentos fortificados con vitamina B12 son escasos y, normalmente, están acompañados de muchos azúcares refinados.

Seguro que habréis leído que, con comer alguno de estos alimentos, ya es suficiente para no tener carencias de B12: hortalizas y verduras ecológicas con tierra, productos fermentados (miso, tempeh, tamari, amasake, pan ácido y umeboshi), algas de mar (Nori, Wakame y Kombu), algas de lago (Espirulina y Chlorella), alfalfa, amaranto, aloe vera, frutos secos, shitake y un largo etcétera.

Todos estos alimentos, o bien contienen cantidades ínfimas (o ninguna) de vitamina B12 o contienen análogos de esta vitamina. Estos análogos no contienen la vitamina B12 activa, por lo tanto, no pueden realizar sus funciones.

¿Qué ocurre si hay una deficiencia de B12?

La carencia de vitamina B12 hace que los glóbulos rojos aumenten de tamaño, lo cual puede originar una anemia megaloblástica o perniciosa. Si la deficiencia se mantiene, puede causar daños cerebrales irreversibles. Los síntomas incluyen: pérdida de energía, sensación de cosquilleo o adormecimiento, sensibilidad reducida al dolor o a la presión, visión borrosa, manchas en la piel, dolor en la lengua, mala memoria, confusión, alucinaciones y cambios en la personalidad.

Tener altos los niveles de ácido fólico (vitamina B9) puede enmascarar la deficiencia de B12. Aunque a primera vista pueda parecer una ventaja, no lo es, ya que sigue existiendo la deficiencia de B12, pero sin sus síntomas. Además, es posible que, cuando se detecte la deficiencia, ya se hayan ocasionado daños graves e incluso irreversibles en el sistema nervioso. Es importante tener en cuenta este aspecto puesto que, los veganos y las veganas, suelen consumir grandes cantidades de ácido fólico y bajas cantidades de vitamina B12.

¿Y si me hago una analítica?

Las analíticas de vitamina B12 en sangre pueden estar falseadas. Como ya hemos comentado antes, hay muchos alimentos vegetales que contienen análogos de la vitamina B12. Los datos obtenidos en los resultados de una analítica no discriminan qué cantidad es análoga o real.

¿Cómo puedo saber si mis niveles de B12 son correctos?

Por suerte, tenemos dos métodos más para poder contrastar dichos resultados. Por un lado, podemos mirar el nivel de homocisteína en sangre, donde esta debería ser inferior a 10mmol/L. Por otro lado, tenemos la prueba del ácido metalmalónico (MMA), donde el nivel en sangre tiene que ser inferior a 370nmol/L o, en orina, inferior a 4mg/mg (creatina).

En resumen, a día de hoy no se conoce ninguna fuente de origen vegetal que contenga una cantidad aceptable de vitamina B12 en su forma activa. Esto no quiere decir que no exista, sino que todavía se desconoce. Por lo tanto, hay que suplementarse o comer alimentos enriquecidos. No obstante, hay quien afirmará:

“Pero... Eso no es cierto, nosotros mismos producimos suficiente B12 en los intestinos”

Es una verdad a medias. Es cierto que hay bacterias en la última parte del colon que producen vitamina B12. Lo que no está claro es si se puede absorber ya que la absorción de la B12 se realiza en la parte alta del intestino delgado, quedando demasiado lejos para garantizar que se pueda absorber algo.

Es normal pensar que, originalmente, la dieta del ser humano solo contuviera pequeñas cantidades de B12, ya que el organismo la conserva cuidadosamente. Es posible que antiguamente sí se pudiera llegar a las necesidades básicas de B12 puesto que se comía comida contaminada por bacterias y se bebía agua potable también contaminada. Pero, actualmente, esto es inviable debido a que en la industria alimentaria todo está completamente limpio y esterilizado, por lo que la ingesta de esta vitamina a través de otras fuentes se hace forzosamente necesaria.

¿Es natural tomar suplementos de B12?

Mucha gente utiliza esta premisa para decir que el ser humano no puede ser vegano porque se tiene que suplementar. Voy a responder a esta pregunta con otras preguntas:

¿Es natural vivir en una ciudad?¿Es natural cultivar los alimentos?¿Es natural coger el metro?¿Es natural hablar por teléfono?¿Es natural mirar el Facebook?

Reflexionemos sobre ello...

NOTA: Podéis encontrar más información aquí.