El zinc

¿Es necesario?

El zinc es un mineral muy importante ya que se necesita para realizar al menos 100 reacciones enzimáticas diferentes en nuestro organismo. Es necesario para la síntesis de proteínas, para el crecimiento celular, para el correcto funcionamiento del sistema inmune, para la gestión de la insulina, para la obtención de una buena calidad sanguínea y para la formación de hormonas sexuales. Por lo tanto, la respuesta es SÍ, el zinc es necesario.

La Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de zinc en España es de 10mg. En EE. UU. es de 8mg para las mujeres y de 11mg para los hombres. En cambio, en el Reino Unido, es de 7mg para las mujeres y de 9,5mg para los hombres. Creemos que nos deberíamos ceñir a los valores establecidos en Reino Unido y EE. UU., ya que consideramos que es más adecuado diferenciar la CDR según el sexo.

Algunos estudios muestran que los veganos y vegetarianos consumen entre 10 y 13mg de zinc al día. Aunque esta cantidad es ligeramente inferior al zinc que consumen los omnívoros, en su mayor parte, es bastante equiparable.

¿Cómo se traduce esto?

El zinc que se encuentra en los vegetales no se absorbe tanto como el que se encuentra en los productos de origen animal. Por esta razón, la Food and Nutrition Board (FNB) de EE. UU. considera que las necesidades diarias de zinc han de elevarse hasta un 50% más para las personas veganas o vegetarianas. Por lo tanto, esto se traduce en que la CDR de zinc tiene que ser de 10,5 a 12mg para las mujeres y de 14,25 a 16,5mg para los hombres.

Todavía no hay pruebas de que tanto los veganos como los vegetarianos tengan carencias de zinc pero, sin embargo, sí hay evidencias de que se pueden cubrir las necesidades de zinc pese a su baja absorción. Esto significa que la absorción de zinc aumenta en aquellas personas con bajos niveles de zinc y, además, las perdidas de este mineral se pueden llegar a reducir hasta un 80% si hay un aporte bajo de zinc en la dieta. Por lo tanto, al igual que en el caso del hiero, es muy importante optimizar su absorción.

¿Qué podemos hacer para optimizar su absorción?

• Potenciando:

• • Los ácidos orgánicos (cítrico, láctico, acético, etc.): estos ácidos se encuentran de forma natural en los alimentos o aparecen durante el proceso de fermentación, son beneficiosos y pueden ayudar a la absorción del zinc. El yogur, el kéfir, el chucrut (sauerkraut), el tamari o shoyu (salsa de soja fermentada de forma natural) y los cítricos son algunos alimentos que contienen este tipo de ácidos.

• Evitando:

• • Los fitatos: puesto que la presencia de estos es uno de los factores más importantes que afecta a la biodisponibilidad. Aunque los productos integrales tienen más ácido fítico que los refinados, su cantidad de zinc (y de otros minerales) es mucho mayor y la absorción total de zinc también es superior a la que se consigue consumiendo productos refinados. Como en el caso del hierro, la mejor manera de eliminar dichos fitatos es poniendo en remojo los granos,  fermentándolos o germinándolos.

• • La caseína (una proteína de la leche): inhibe la absorción del zinc, mientras que la proteína de la soja no parece intervenir en su absorción.

• • Los suplementos de hierro y calcio: ya que pueden interferir en la absorción del zinc. Es mejor tomarlos fuera de las comidas principales.

 ¿Dónde se encuentra este nutriente?

• Legumbres y derivados (mg/ración):

Azukis (2mg), lentejas (1,3mg), garbanzos (1,2mg), tofu firme (1,1mg), alubias, guisantes secos, soja, tempeh y tofu (1mg), leche de soja (0,3mg), etc.

• Cereales y féculas (mg/ración):

Germen de trigo (2,8mg/2cs), copos de avena (1,65mg), pasta o cuscús de espelta integral (1,25mg)*, pasta o cuscús de trigo integral (1,1mg)*, pan de espelta integral (1mg)*, quinoa (1mg), pan de trigo integral (0,9mg), mijo (0,8mg), amaranto (1mg), arroz integral, cebada perlada y pan de centeno integral* (0,6mg), trigo sarraceno (0,5mg), patata y boniato (0,38mg), maíz (0,5mg), etc.

• Frutos grasos, frutos secos, semillas y sus cremas (mg/ración):

Semillas de calabaza, tahini integral (1,55mg), piñones (1,3mg), semillas de girasol (1mg), 1cs de semillas de amapola, almendras y cacahuetes (0,7mg), aguacate (0,6mg), semillas de sésamo molidas (0,54mg/1cs), avellanas, pistachos y nueces (0,5mg), etc.

• Verduras (mg/100g):

Guisantes (1,1mg), espinacas (0,7mg), brócoli, coliflor y espárragos (0,6mg), coles de Bruselas, champiñones e hinojo (0,5mg), col (0,4mg), calabacín, cebolla, chirivía y endivia (0,3mg), acelgas, berros, calabaza, cardos, escarola, judías verdes, lechuga, puerros, rábanos, tomates y zanahorias (0,2mg), apio, alcachofas, berenjenas y pepinos (0,1mg); etc.

• Frutas y frutas deshidratadas (mg/100g):

Higos (0,6mg), membrillos, nísperos y plátanos (0,5mg), ciruelas, palosantos, papayas y uvas (0,4mg), melones y piñas (0,3mg), fresas, naranjas, moras, pomelos y sandías (0,2mg), albaricoques, cerezas, granadas, kiwis, mandarinas, manzanas y melocotones (0,1mg), etc.

[Cantidades de zinc en los alimentos extraídas del CESNID y del USDA]CESNID (Centre d'Ensenyament de Nutrició Humana i Dietètica): Centro de Enseñanza Superior de Nutrición y Dietética de la Universidad de BarcelonaUSDA  (United States Department of Agriculture): Departamento de Agricultura de los Estados Unidos

Como podéis observar una vez más, si nuestra base de la alimentación se compone principalmente de cereales integrales, legumbres, verduras, frutas, frutos secos y semillas, no hay ningún tipo de problema a la hora de llegar nuestras necesidades básicas nutricionales (a excepción de la vitamina B12, como ya se ha comentado anteriormente).

* Cantidades de zinc aproximadas. Calculadas a partir de sus harinas y comparadas con su versión refinada o de trigo.

** Cantidades de zinc proporcionadas por ALGAMAR. (Podemos facilitar la información específica del estudio de Algamar sobre el zinc a todas aquellas personas que estén interesadas.)

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NOTA: Parte de esta información se ha extraído de los libros Vegan for Life, Jack Norris y Virginia Messina, ed. Lifelong Books y The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets, Reed Mangels, Virginia Messina, Mark Messina, ed. Jones & Bartlett Learning.

Podéis ver cuánto es una ración en las publicaciones anteriores:Legumbres y derivadosCereales y féculasFrutos grasos, frutos secos, semillas y sus cremas