El yodo

¿Para qué sirve el yodo?

El yodo es necesario, principalmente, para que la tiroides funcione de forma correcta. Como la glándula tiroides regula el metabolismo, tanto un consumo bajo en yodo como un consumo excesivo de este mineral, puede alterar el metabolismo de la tiroides provocando un funcionamiento anormal de esta glándula.

¿Qué ocurre si mis niveles de yodo no son correctos?

En la mayor parte del mundo, la deficiencia de yodo es un problema de salud pública. Aproximadamente 2.000 millones de personas ingieren una cantidad insuficiente de yodo. Por este motivo se empezó a añadir yodo a la sal, hecho que se ha puesto en marcha en 40 países europeos, siendo obligatorio en 13 de ellos, según se cita en WHO/UNICEF (2007b).

Cuando el consumo de yodo es muy bajo puede provocar hipotiroidismo y cuando su consumo es muy elevado puede causar tanto hipotiroidismo como hipertiroidismo. Asimismo, la deficiencia de yodo durante el embarazo y la niñez puede provocar cretinismo (retraso mental irreversible y deterioro severo de la coordinación motriz).

Hipotiroidismo e hipertiroidismo: síntomas comunes

Los síntomas de hipotiroidismo pueden ser: debilidad, sensación de lentitud, piel pálida o amarillenta, aumento anormal de peso, tristeza o depresión, periodos menstruales largos y abundantes, dolores musculares o de articulaciones, etc. Un hipotiroidismo prolongado puede provocar bocio (aumento del tamaño de la glándula tiroides).

Los síntomas de hipertiroidismo pueden ser: dificultad para la concentración, problemas de sueño, nerviosismo, pérdida de peso, periodos menstruales irregulares, bocio, etc.

¿Qué alimentos contienen yodo?

Son pocos los alimentos ricos en yodo, ya que la cantidad de yodo que se encuentra en las verduras es insignificante. Los únicos alimentos de origen vegetal con cantidades importantes de yodo son las algas. No obstante, también hay yodo en los lácteos* y en el pescado. Otra manera de aportar yodo en la dieta es a través de la sal yodada.

* Se utilizan soluciones de yodo para la limpieza de los pezones de las vacas y de los equipos utilizados para la producción de leche. 

En España, según la Reglamentación Técnico-Sanitaria, cada gramo de sal yodada tiene que contener, aproximadamente, 60 mcg de yodo.

¿Cuánto yodo se debe ingerir?

Las Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de yodo para un adulto es de 150 mcg.  Esto equivale a:

• Tomar menos de media cucharada de postre (0,4 cp) de sal yodada al día (2,5g=150mcg). Esta cantidad de sal aporta 930 mg de sodio.
• Comer algas 2 ó 3 veces por semana (no recomendado).

¿Es recomendable comer algas?

Existen estudios científicos en los que parece ser que las algas podrían impedir el crecimiento de las células cancerígenas, además de contener grandes cantidades de minerales y vitaminas del grupo B. Solo hay un inconveniente: puede que las algas contengan demasiado yodo, por lo que hay que utilizarlas correctamente y no abusar de ellas.

No hay estudios suficientes para poder determinar si es recomendable consumir algas o no. Todavía faltan estudios donde se tengan en cuenta las pérdidas de yodo ocasionadas al poner el alga en remojo y al cocinarlas. Hay profesionales de la salud como el Dr. Michael Greger que sí recomiendan su consumo, pero hay otros, como es el caso de Julio Basulto, que afirman que es mejor evitarlas.

Entonces, ¿qué debemos hacer?

1. Saber que no son necesarias, que se puede prescindir de ellas siempre y cuando utilicemos sal yodada en su lugar.
2. En caso de incluirlas en nuestra alimentación, hacerlo con mucha precaución. Utilizar muy poca cantidad (1 cs) y consumirlas, como mucho, 3 veces por semana. Es preferible ponerlas en remojo unos minutos antes y tirar el agua del remojo después.
3. Evitar las algas Hiziki y Kombu. El alga Hiziki porque puede ser tóxica, ya que puede contener demasiado arsenio y el alga Kombu porque puede contener demasiado yodo.
4. Hay corrientes como la macrobiótica que recomiendan utilizar el alga Kombu para cocinar las legumbres porque mejoran su digestibilidad. He preguntado a varios profesionales para ver si existe algún estudio que lo corrobore, ya que yo no he sido capaz de encontrarlo, y no he encontrado ninguna respuesta satisfactoria. Mi opinión personal a día de hoy es que no creo que sea necesario utilizar el alga Kombu para hervir las legumbres, aunque sí es cierto que lo he recomendado en otras ocasiones. Tiene demasiado yodo y, hasta que no se haga un estudio sobre cuál es el porcentaje de yodo que se pierde durante la cocción, considero que es mejor no utilizarla. Aun así, en el caso de querer utilizarla, es muy importante no comerse el alga y no comer ninguna otra alga en  la misma comida.
5. Para aquellas personas que sean más propensas a tener problemas con la tiroides (como es el caso de la mayoría de las mujeres), mi recomendación es utilizar mejor sal yodada hasta que existan más estudios al respecto.

¿Existen alimentos que impidan o dificulten la correcta absorción del yodo?

La soja, las semillas de lino y las verduras crucíferas crudas (brócoli, coles y coliflor) tienen componentes llamados bociógenos que influyen negativamente en el metabolismo del yodo. Pero ésto sólo es un problema si no se está aportando suficiente cantidad de yodo en la alimentación. Por lo tanto, para no tener problemas con la tiroides es muy importante consumir la cantidad de yodo recomendada, sobre todo, en caso de consumir los alimentos anteriormente mencionados.

• Parte de esta información se ha extraído de:

- Vegan Society, http://www.vegansociety.com/- Nutrition Facts, http://nutritionfacts.org/- Vegan Health, http://www.veganhealth.org/articles/iodine- Vegan for Life, Jack Norris y Virginia Messina, ed. Lifelong Books.- The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets, Reed Mangels, Virginia Messina, Mark Messina, ed. Jones & Bartlett Learning.

cp: cucharada de postrecs: cucharada sopera