La vitamina B12 en la alimentación vegana y vegetariana
Hoy en día se pueden encontrar en la red muchas páginas que afirman no tener que preocuparnos por la vitamina B12, ya que existe una amplia variedad de alimentos que la contienen de forma natural como las algas (nori, wakame, kombu, espirulina), los productos fermentados (miso, tempeh, tamari, amasake, pan ácido y umeboshi), la verdura ecológica sin limpiar, el amaranto, los frutos secos, las setas shitake o la levadura nutricional, por dar algunos ejemplos.
Pues bien, algunos estudios indican que todos estos alimentos contienen cantidades ínfimas (o ninguna) de vitamina B12 o bien contienen análogos de esta vitamina (1). Estos análogos no contienen la vitamina B12 en su forma activa, por lo tanto, no pueden realizar sus funciones. De hecho, pueden incluso interferir en el metabolismo de la auténtica B122.
Y… ¿Qué ocurre si hay una deficiencia de B12?
La carencia de vitamina B12 hace que los glóbulos rojos aumenten de tamaño, lo cual puede originar una anemia megaloblástica o perniciosa. Si la deficiencia se mantiene, puede causar daños cerebrales irreversibles (3).Algunos síntomas son: pérdida de energía, sensación de cosquilleo o adormecimiento, sensibilidad reducida al dolor o a la presión, visión borrosa, manchas en la piel, dolor en la lengua, mala memoria, confusión, etc.
Fuentes de vitamina B12
Podemos asegurar que, a día de hoy, no hay ningún alimento de origen vegetal que contenga cantidades significativas de B12 activa (2). Por lo que ingerir estos alimentos no resulta una alternativa segura. Una opción podría ser tomar alimentos fortificados con vitamina B12 a diario. Pero, por desgracia, esta idea no es muy recomendable, ya que suelen ir acompañados de muchos azúcares refinados.
Por ejemplo, para alcanzar la cantidad diaria recomendada (CDR) de vitamina B12 deberíamos tomar unos 8 yogures al día (73g de azúcar aprox.), 4 vasos de leche de soja (unos 34g de azúcar), 5 raciones de cereales fortificados (unos 55g de azúcar) o de 4 a 6 huevos grandes (de 744 a 1.116mg de colesterol). Además de poco recomendable, es poco probable que las personas puedan y quieran consumir 60g de cereales de desayuno, 2 vasos de leche vegetal, 2 yogures de soja y 2 huevos todos los días de su vida.
Pero… «Nosotros mismos producimos suficiente B12 en los intestinos»
Es cierto que hay bacterias en el colon que producen vitamina B12, pero la absorción se realiza en el intestino delgado, quedando demasiado lejos para garantizar que se pueda absorber algo (4). Por lo que esta opción tampoco resulta viable.
En definitiva, lo más fiable tanto para las personas vegetarianas como veganas es tomar un suplemento de forma regular que asegure cubrir las necesidades diarias de la vitamina B12 siguiendo siempre las indicaciones de un profesional de la salud.
Bibliografía:
Esther Baena BioEco Actual, sección Qué comer Junio 2015